""
1
Tên : Bùi Hoàng Long
MSSV : 518210302
Lớp : 5183VMS01
Vitamin F là gì? Cách sử dụng, lợi ích, những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và Vitamin F
Dù không phải vitamin theo nghĩa truyền thống nhưng các nhà khoa học cho rằng, vitamin F được sử dụng với liều lượng hợp lí cũng vô cùng có lợi cho sức khỏe.
Món ngon mùa thu giải độc cơ thể hiệu quả
Cà rốt giúp phòng chống và điều trị ung thư cực tốt
7 loại trái cây giúp tăng cường trí nhớ hoàn hảo
Thiếu i-ốt không phải là nguyên nhân duy nhất gây ra bệnh bướu cổ
Thay vào đó, vitamin F là một thuật ngữ cho hai chất béo – axit alpha-linolenic (ALA) và axit linoleic (LA). Chúng rất cần thiết cho các chức năng cơ thể, bao gồm các khía cạnh của sức khỏe não và tim.
ALA là thành viên của gia đình béo omega-3, còn LA thuộc họ omega-6. Các nguồn phổ biến của cả hai bao gồm dầu thực vật, các loại hạt và hạt.
Chúng được phát hiện vào những năm 1920 khi các nhà khoa học phát hiện ra rằng chế độ ăn không chất béo có tác dụng phụ đối với chuột. Ban đầu, các nhà khoa học nghi ngờ chuột bị thiếu một loại vitamin mới được gọi là vitamin F – sau đó được tìm thấy là ALA và LA.
Bài viết này của Heathline thảo luận về vitamin F, bao gồm cách thức hoạt động, lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó và các thực phẩm chứa lượng vitamin F cao nhất
Các chức năng chính trong cơ thể bạn
Hai loại chất béo bao gồm trong vitamin F – ALA và LA – được phân loại là axit béo thiết yếu, có nghĩa là chúng cần thiết cho sức khỏe. Vì cơ thể bạn không thể tạo ra các chất béo này mà bạn phải hấp thụ chất dinh dưỡng với chế độ ăn uống.
ALA và LA đóng các vai trò quan trọng trong cơ thể:
- Phục vụ như một nguồn calo. Là chất béo, ALA và LA cung cấp 9 calo mỗi gram.
- Cung cấp cấu trúc tế bào. ALA, LA và các chất béo khác cung cấp cấu trúc và tính linh hoạt cho tất cả các tế bào trong cơ thể bạn như là thành phần chính của lớp ngoài của chúng.
- Viện trợ tăng trưởng và phát triển. ALA đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng bình thường, tầm nhìn và phát triển trí não.
- Được chuyển đổi sang chất béo khác. Cơ thể bạn chuyển đổi ALA và LA thành các chất béo khác cần thiết cho sức khỏe.
- Giúp tạo ra các hợp chất tín hiệu. ALA và LA được sử dụng để tạo ra các hợp chất tín hiệu giúp điều chỉnh huyết áp, đông máu, phản ứng của hệ miễn dịch và các chức năng chính khác của cơ thể.
Thiếu vitamin F là rất hiếm. Tuy nhiên, việc thiếu ALA và LA có thể dẫn đến các triệu chứng khác nhau, chẳng hạn như da khô, rụng tóc, vết thương lâu lành, trẻ phát triển kém, lở loét da và bong vảy, và các vấn đề về não và thị giác.
Lợi ích tiềm năng đối với sức khỏe
Theo nghiên cứu, các chất béo tạo nên vitamin F – ALA và LA – có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe độc đáo.
Lợi ích sức khỏe của axit alpha-linolenic
ALA là chất béo chính trong gia đình omega-3, một nhóm chất béo được cho là có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong cơ thể, ALA được chuyển đổi thành các axit béo omega-3 có lợi khác, bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
ALA, EPA và DHA cung cấp rất nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng:
- Giảm viêm. Việc tăng lượng chất béo omega-3 như ALA có liên quan đến việc giảm viêm ở khớp, đường tiêu hóa, phổi và não.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch. Mặc dù các kết quả được trộn lẫn, việc tăng ALA trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong một nghiên cứu, cứ tăng 1 gram ALA tiêu thụ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim.
- Viện trợ tăng trưởng và phát triển. Phụ nữ mang thai cần 1,4 gram ALA mỗi ngày để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi.
- Hỗ trợ sức khỏe tâm thần. Lợi ích này cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng một số bằng chứng cho thấy rằng việc bổ sung chất béo omega-3 thường xuyên có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo âu.
Lợi ích sức khỏe của axit linoleic
Linoleic acid (LA) là chất béo chính trong gia đình omega-6. Giống như ALA, LA được chuyển đổi thành các chất béo khác trong cơ thể bạn.
Nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, đặc biệt là khi được sử dụng thay thế cho các chất béo bão hòa kém lành mạnh:
- Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong một nghiên cứu trên 300.000 người trưởng thành, tiêu thụ LA thay cho chất béo bão hòa có liên quan đến việc giảm 21% nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh tim.
- Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu ở hơn 200.000 người cho thấy LA có liên quan đến việc giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 khi tiêu thụ thay thế chất béo bão hòa.
- Có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu cho thấy LA có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu khi tiêu thụ thay thế chất béo bão hòa.
Những thực phẩm giàu vitamin F
Bổ sung vitamin F là không cần thiết nếu bạn tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có chứa ALA và LA.
Mặc dù hầu hết các nguồn thực phẩm thường chứa cả hai, nhiều loại có tỷ lệ chất béo cao hơn loại kia.
Dưới đây là số lượng LA trong một số nguồn thực phẩm phổ biến:
- Dầu đậu nành: 7 gram LA mỗi muỗng canh (15 ml)
- Dầu ô liu: 10 gram LA mỗi muỗng canh (15 ml)
- Dầu ngô: 7 gram LA mỗi muỗng canh (15 ml)
- Hạt hướng dương: 11 gram LA mỗi ounce (28 gram)
- Hồ đào: 6 gram LA mỗi ounce (28 gram)
- Hạnh nhân: 3,5 gram LA mỗi ounce (28 gram)
Nhiều loại thực phẩm chứa nhiều LA cũng chứa ALA, mặc dù với số lượng ít hơn. Tuy nhiên, tỷ lệ ALA đặc biệt cao có thể được tìm thấy trong:
- Dầu hạt lanh: 7 gram ALA mỗi muỗng canh (15 ml)
- Hạt lanh: 6,5 gram ALA mỗi ounce (28 gram)
- Hạt chia: 5 gram ALA mỗi ounce (28 gram)
- Hạt gai dầu: 3 gram ALA mỗi ounce (28 gram)
- Quả óc chó: 2,5 gram ALA mỗi ounce (28 gram)
Các sản phẩm động vật, chẳng hạn như cá, trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa cho ăn cỏ, đóng góp một số ALA và LA nhưng chủ yếu là cao trong các loại chất béo omega-6 và omega-3 khác
Làm Thế Nào Để Có Sức Khỏe Tốt?
Ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn uống có mối quan hệ mật thiết với sức khoẻ của bạn gái. Duy trì một cơ chế dinh dưỡng cân bằng sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích. Bằng cách lựa chọn các thực phẩm lành mạnh, bạn gái có thể ngăn ngừa và điều trị một số căn bệnh như các bệnh về tim, đột quỵ và tiểu đường. Ngoài ra, ăn uống lành mạnh cũng giúp bạn gái giảm cân và giảm nồng độ cholesterol trong cơ thể.
Tham khảo: Thế nào là ăn uống khoa học
Tập thể dục đều đặn
Bạn đang tự hỏi làm thế nào để có sức khỏe tốt? Vậy thì đừng quên tập thể dục thường xuyên nhé, vì chúng có thể giúp bạn ngăn ngừa các bệnh về tim, đột quỵ, tiểu đường và ung thư ruột kết. Tập thể dục còn giúp điều trị chứng trầm cảm, loãng xương, và huyết áp cao, đồng thời cải thiện tâm trạng và giữ cân nặng của bạn gái trong tầm kiểm soát. Do vậy, bạn gái hãy cố gắng tập thể dục từ 30 đến 60 phút khoảng 5 lần một tuần.
Tham khảo: Chăm sóc sức khoẻ sinh sản phụ nữ
Giảm cân khi bị thừa cân
Thừa cân có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh trạng, bao gồm huyết áp cao, nồng độ cholesterol cao, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, đột quỵ, một số bệnh ung thư và bệnh túi mật.
Ngoài ra, thừa cân cũng có thể dẫn đến các chấn thương, phổ biến nhất là tình trạng viêm khớp ở các khớp nối chống đỡ trọng lượng cơ thể, như xương sống, hông, hoặc đầu gối.
Quan hệ tình dục an toàn
Tình dục an toàn có tác động tích cực đến thể chất và tinh thần của bạn gái. Hình thức tình dục an toàn nhất là khi 2 người chỉ quan hệ tình dục với nhau. Ngoài ra, bạn gái đừng quên sử dụng các biện pháp ngăn ngừa các bệnh lây truyền qua đường tình dục (STDs) như bao cao su.
Không hút thuốc lá
Nếu bạn muốn biết làm thế nào để có sức khỏe tốt thì tuyệt đối đừng hút thuốc lá vì chúng rất có hại. Thuốc lá có thể gây ra bệnh tim mạch, ung thư vòm họng và ung thư phổi. Chúng cũng là những nhân tố chính của bệnh khí thủng phổi và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD).
Bảo vệ da
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể khiến bạn gái bị ung thư da. Tốt nhất bạn gái nên hạn chế tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Trong trường hợp bạn phải ra ngoài, hãy mặc quần áo dài tay và đội nón, đồng thời thoa kem chống nắng lên vùng da thường xuyên tiếp xúc với nắng, như mặt và bàn tay. Kem chống nắng sẽ bảo vệ làn da của bạn gái và giúp ngăn ngừa ung thư da. Bạn gái nên chọn loại kem chống nắng có tác dụng ngăn chặn tia UVA và tia UVB với độ SPF ít nhất là 15.
Tham khảo: Cách chăm sóc da tuổi dậy thì
Hy vọng những thông tin trong bài viết này đã giúp bạn gái trả lời câu hỏi “Làm thế nào để có sức khỏe tốt?” rồi nhé!
Theo eduliving
[…] Theo: Eduliving […]