Bên cạnh những bài tập luyện thể thao, chế độ ăn uống phù hợp sẽ giúp bạn nhanh chóng có được thân hình mong muốn và khỏe mạnh. Bên cạnh đó, thay vì tin vào những tip giảm cân nhanh chóng hãy xây dựng cho mình thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả.

Xây dựng thực đơn thế nào cho người giảm cân?

1. Thực đơn giảm cân khoa học

Thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả

Dưới đây là thực đơn giảm cân đã được các chuyên gia, bác sĩ hàng đầu đưa ra dựa theo các chỉ số cũng như dưỡng chất mà cơ thể con người cần được hấp thụ trong quá trình giảm cân:

• Tăng chất béo, đạm, rau: Bữa ăn mỗi ngày của bạn trong quá trình giảm cân cần được cung cấp đầy đủ các chất béo, protein và chất xơ,… Một số thực phẩm mà bạn có thể tham khảo:
• Protein: thịt bò, thịt gà, thịt xông khói,… cá hồi, trứng gà,…
• Rau xanh: súp lơ, rau chân vịt, cần tây, dưa leo,…
• Chất béo: dầu oliu, bơ, dầu thực vật,…
• Thực phẩm giảm cân tự nhiên:
• Chanh: nước chanh khi được pha với nước ấm và mật ong sẽ hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân. Chanh không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp thanh lọc cơ thể, thải độc gan hiệu quả.
• Trà xanh: trà xanh giúp đốt cháy mỡ thừa cấp tốc và thanh lọc cơ thể nhanh chóng nhờ chứa chất chống oxy hóa và vitamin E.
• Yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt: bạn có thể thêm yến mạch làm món ăn trong các bữa trong ngày; bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều dinh dưỡng như chất xơ và khoáng chất. Hai thực phẩm này không chỉ khiến bạn cảm thấy no lâu mà còn hỗ trợ điều hòa đường huyết và giảm tối đa lượng cholesterol trong cơ thể.
• Bổ sung các loại hoa quả: cam, chuối, dứa có tác dụng giảm cân nhanh chóng đồng thời cung cấp cho cơ thể bạn đầy đủ các loại vitamin cần thiết.
• Đậu phụ: đậu phụ chứa nhiều đạm thực vật giúp bạn no lâu, có thể thay thế các món chính để đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn. Đậu phụ còn có tác dụng đánh tan mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.
• Tập luyện thể thao điều độ: Bên cạnh chế độ ăn uống như trên, bạn nên tập luyện thể chất mỗi ngày để có thể giảm cân nhanh chóng. Những hoạt động thể thao đốt cháy calo như bơi lội, chạy bộ, đạp xe,… Hoặc thực hiện các bài tập luyện tập ngay tại nhà bằng những thiết bị thể thao tích hợp nhiều chức năng hiện đại.

*Lưu ý: Để thực đơn giảm cân hiệu quả, bạn cần thực hiện lịch trình ăn uống và sinh hoạt điều độ, lành mạnh – bạn có thể chia thành các bữa nhỏ trong ngày để cơ thể không có cảm giác thèm ăn.

👉👉👉 Bạn có thể quan tâm: Cách làm bột đậu giảm cân tại nhà hiệu quả | Kaitashi

2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân

Có nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày?

Bên cạnh thực phẩm cần bổ sung trong quá trình giảm cân, bạn đọc nên chú ý về những nguyên tắc khi tự xây dựng cho mình thực đơn:

2.1 Tổng lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ

Theo các chuyên gia hàng đầu, giảm 7700 calo tương đương với 1 kg vậy nên mỗi ngày bạn cần giảm 1000 calo thì có thể sẽ giảm được 1 kg trong 1 tuần. Tuy nhiên, hiện nay nhiều người luôn cố gắng đẩy nhanh quá trình giảm cân bằng cách siết chặt chế độ ăn uống và tập luyện căng để giảm hơn 1kg/tuần – điều này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn bởi lượng calo trong cơ thể sẽ không đủ, khiến bạn rơi vào tình trạng mệt mỏi.Cơ thể của bạn chỉ ổn định khi lượng calo nạp vào tương đương với lượng tiêu thụ. 

2.2 Tiêu thụ thực phẩm chứa ít tinh bột, giàu protein và giàu chất xơ

Để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả, bạn nên tập trung vào những thực phẩm chứa ít tinh bột, nhiều xơ,…Chất xơ là dưỡng chất cần được bổ sung mỗi bữa ăn, đối với phái nam nên ăn 38g chất xơ trong 1 ngày trong khi phái nữ là 25g.Việc ăn quá nhiều tinh bột là nguyên nhân gây ra mỡ thừa trong cơ thể. Người trưởng thành chỉ nên bổ sung 500g tinh bột trong 1 ngày bởi 1g tinh bột tương đương với 4 calo.

2.3 Chia nhỏ bữa ăn trong 1 ngày

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày sẽ mang lại hiệu quả cho việc giảm cân, đặc biệt đối với những người thừa cân.Khoảng cách giữa bữa chính thường dao động từ 5 đến 6 tiếng vậy nếu phải nhịn ăn trong suốt khoảng thời gian này, họ sẽ nạp lượng calo vào cơ thể quá mức cho phép và việc giảm cân sẽ khó thành công. Bài viết trên chắc hẳn đã giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về chế độ dinh dưỡng cũng như thực phẩm cần thiết khi xây dựng thực đơn giảm cân khoa học cho riêng mình. Hãy liên hệ với Kaitashi qua website Kaitashi nếu bạn muốn tìm hiểu thêm thông tin, chế độ ăn uống đồng thời tham khảo các loại máy chạy bộ thể thao để có thể hỗ trợ bạn tốt nhất trong quá trình giảm cân.

2.4 Điều tối kỵ cần phải tránh khi xây dựng thực đơn giảm cân

1. Cắt bỏ đồ ăn nhiều calo
Việc xây dựng thực đơn giảm cân bằng việc từ bỏ sữa hoặc những đồ ăn chứa gluten là một sai lầm lớn. Việc đột ngột loại bỏ các chất dinh dưỡng cần thiết khỏi bữa ăn thậm chí còn làm tăng cảm giác thèm ăn loại thực phẩm đó hơn.Tệ hơn nữa, sự thiếu hụt sữa và gluten trong cơ thể còn gây ra nguy cơ kích ứng hoặc khiến bạn bị “say” các loại thực phẩm này khi có cơ hội ăn lại chúng.

2. Bỏ qua những cơn đói
Bỏ bữa nào hay bữa nấy: rất nhiều người nghĩ rằng ăn để giảm cân tức là ăn ít hơn bình thường, hạn chế tối đa nguồn năng lượng nạp vào.Xuất hiện tình trạng bỏ bữa sáng, hoặc bữa trưa, bữa chiều, bữa tối. Có nhiều người lại nhịn hẳn, chỉ uống nước và ăn rau xanh mỗi ngày.Phương pháp giảm cân này khiên cho cơ thể có biểu hiện mất nước, lâu dần dẫn đến suy nhược, mất đề kháng, mệt mỏi, da dẻ xanh xao và mất sức sống.Cơ thể của chúng ta không mãi mãi đứng yên chờ tín hiệu để xử lý theo một chu trình cố định mà sẽ dần biến đổi để điều chỉnh mỗi khi bạn thay đổi một thói quen. Vì thế, nếu chúng ta lờ đi những tín hiệu của cơn đói bụng, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cảm giác mệt mỏi, thậm chí về lâu dài có thể gây ra cảm giác chán ăn.

Hơn nữa, bỏ qua việc đáp ứng cho dạ dày khiến chúng ta có nguy cơ mắc nhiều bệnh khác như: hạ đường huyết, đau dạ dày,.. Bạn hãy nhớ rằng, để đi một chặng đường xa trên hành trình giữ gìn vóc dáng, đừng quên việc chăm lo cho một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh trước tiên.

3. Thay đổi tất cả mọi thứ cùng một lúc
Thay đổi tất cả mọi thứ như thói quen sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng, các bài tập thể dục, tập gym là điều tệ nhất để bắt đầu giảm cân. Hãy thử tưởng tượng việc bạn bắt các công cụ ngay lập tức làm tốt mọi thứ bạn muốn, điều đó là không thể!

Bạn có thể tuân theo một chế độ ăn uống và thực hành cụ thể ngày qua ngày theo từng giai đoạn của cuộc sống. Hãy đặt mục tiêu lâu dài cho việc giảm cân, đừng trông chờ vào hứa hẹn bạn sẽ giảm được 10-15kg trong vòng vẻn vẹn 1 tháng. Điều gì cũng cần có thời gian, phải không nào?

4. Giảm số giờ ngủ để đảm bảo thực hiện theo chế độ
Có khi nào vì bắt đầu một chế độ ăn uống mới và kế hoạch tập thể dục đòi hỏi nhiều thời gian và nỗ lực nên bạn thấy mình cần ngủ ít đi để có thêm thời gian cho tất cả mọi thứ? Bạn có thể mắc sai lầm đấy, vì sự thật hoàn toàn ngược lại.

Hormone đói và no được sản sinh tùy thuộc vào tình trạng cơ thể có được ngủ đủ giấc hay không. Khi chúng ta thức khuya, não sản sinh ra enzym tạo cảm giác đói và thèm ăn, khiến những nỗ lực giảm cân trở nên công cốc. Cơ thể bạn sẽ lại rơi vào vòng luẩn quẩn, đói – thèm ăn – nhịn ăn – ảnh hưởng đến dạ dày. Còn chưa kể cơ thể của bạn vào ban đêm khó tránh khỏi cám dỗ của cơn đói. Một cuộc điều tra thậm chí còn phát hiện ra rằng khi người ta không ngủ đủ giấc, trung bình họ ăn nhiều hơn 385 calo so với bình thường vào ngày hôm sau.

Bạn có thể tham khảo bài viết sau: Ngủ đủ giấc quan trọng như thế nào đối với sức khỏe?

                                                                                                                                    Nguồn: https://kaitashi.com/

THÁI HUỲNH NGỌC THÙY-519210173